Gute Gewohnheiten für einen gesunden Schlaf
Schlaf ist für unsere Gesundheit unverzichtbar. Möchten Sie aufhören zu schnarchen oder einfach besser schlafen, um tagsüber mehr Energie zur Verfügung zu haben? Egal welches Ziel Sie verfolgen, es ist wichtig, positive Schlafgewohnheiten anzunehmen. Hier unsere besten Schlaftipps für eine ruhige Nacht und einen wohlausgeruhten Start in den Tag.
Sieben Tipps für einen besseren Schlaf
Werden Sie aktiv
Je aktiver Sie während des Tages sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie abends entspannen und einschlafen können. Auch wenn Sie nicht der sportliche Typ sind: Verschaffen Sie sich ein wenig Bewegung, indem Sie Treppen steigen oder zu Fuss gehen.
Elektronische Geräte abschalten
Ziehen Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Stecker. Das von Handys, Tablets oder Laptops abgestrahlte blaue Licht stimuliert die Hirntätigkeit. Versuchen Sie, sich stattdessen mit einem Buch, etwas Musik oder einem warmen Bad zu entspannen.
Festen Schlaf-Rhythmus einhalten
Ein wichtiger Tipp für besseren Schlaf: Gehen Sie jeden Abend zur ähnlichen Zeit zu Bett. Versuchen Sie, unter der Woche und an den Wochenenden dieselbe Schlafroutine einzuhalten.
Verzichten Sie auf Koffein
Zwar gibt es individuelle Unterschiede, doch im Allgemeinen benötigt der Körper für den Abbau von Koffein 3 bis 5 Stunden. Steigen Sie sechs Stunden vor Ihrer geplanten Schlafenszeit auf koffeinfreie Getränke um. Sie werden sehen, es lohnt sich!
Achten Sie auf Ihr Gewicht
Leider sind Übergewicht und Adipositas starke Risikofaktoren für Schnarchen und Schlafapnoe. Umgekehrt begünstigt schlechter Schlaf die Gewichtszunahme und erschwert das Abnehmen. Es ist bestimmt nicht leicht, aber: Wenn Sie Ihr Schnarchen abstellen und einen besseren Schlaf geniessen wollen, sind ein paar Kilo weniger eventuell alles, was Sie dafür benötigen.
Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine Ruheoase
Eine bequeme Matratze, stützende Kissen sowie angenehme Bettwäsche sind optimal. Dicke Vorhänge oder dicht schliessende Rollos machen den Unterschied. Im Schlafzimmer sollte nichts an die Arbeit erinnern. Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine Oase der Ruhe, um leichter in den Schlaf zu finden und besser durchzuschlafen.
Verzichten Sie auf Alkohol
Alkohol vor dem Schlafengehen kann auch in geringer Menge die Schlafqualität beeinträchtigen und zum späteren nächtlichen Wachliegen führen.1 Er kann darüber hinaus normales Schnarchen in eine obstruktive Schlafapnoe verwandeln.2 Weniger Alkohol führt wahrscheinlich zu besserem Schlaf und kann dazu beitragen, das Schnarchen beseitigen.
Welchen Nutzen bringt gesunder Schlaf?
Schlaf hilft uns, gesund zu bleiben, indem er dem Körper Gelegenheit gibt:
- Zellschäden zu reparieren,
- das Immunsystem zu stärken,
- sich von den Beanspruchungen des Tages zu erholen,
- das Herz-Kreislauf-System für den nächsten Tag neu aufzuladen.
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Was ist Schlafapnoe?
Viele Menschen leiden an Schlafapnoe – oft ohne davon zu wissen. Tatsächlich leiden mehr als drei von zehn Männern und nahezu jede fünfte Frau an Schlafapnoe3 – die Störung kommt also häufiger vor, als Sie vielleicht gedacht haben.
Leiden Sie an Schlafapnoe?
Sind Ihre Schlafprobleme auf eine unbehandelte Schlafapnoe zurückzuführen? Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und füllen Sie unseren kostenlosen Online-Schlaftest zur Selbsteinschätzung aus.
Wie entsteht Schnarchen?
Ist es wirklich möglich, Schnarchen zu «heilen»? Und falls Sie schnarchen: Warum es so wichtig ist, den Grund dafür zu kennen.
Referenzen:
- Thakkar et al. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol 2015; 49(4).
- Scanlan et al. Effect of moderate alcohol upon obstructive sleep apnoea. Eur Respir J. 2000; 16.
- Sleep-disordered breathing affects 34% of men and 17% of women aged between 30-70 Peppard et al. Increased Prevalence of Sleep-Disordered Breathing in Adults. Am J Epidemiol. 2013 (5.17).